ゴルフに筋トレは必要？飛距離アップが狙える自宅メニューを紹介

2025.11.25

ゴルフに筋トレは必要？飛距離アップが狙える自宅メニューを紹介

「ゴルフに筋肉は、あまり関係ないのでは？」「飛距離アップやスコアの向上は、テクニックやセンスが重要」と考えるゴルファーも多いのではないでしょうか。

しかし、筋肉トレーニング（以下、筋トレ）は、ゴルフのパフォーマンスを飛躍的に向上させることが期待できます。筋力を鍛えることで安定した軸を作り、ヘッドスピードを上げ、ケガのリスクを減らすといった効果が見込めるのです。

そこでこの記事では、筋トレとストレッチの融合でスキルアップを目指せる、トータルゴルフレッスンスタジオ「アイゴルフスタジオ」のカリスマトレーナーに、筋トレがゴルフに良い影響をもたらす理由と、おすすめの筋トレメニューを教えてもらいました。筋トレを取り入れて、強く、美しいゴルフを目指しましょう。

＜教えてくれた人＞

（左から）武内ルビートレーナー、Miyabi（城戸雅）トレーナー、宮本光剛トレーナー

＜プロフィール＞
武内ルビー（たけうちるびー）
ストレッチトレーナー＆パーソナルトレーナー
ストレッチトレーナー歴7年。ストレッチ業界の大手企業開催の「ストレッチ技術大会」で世界6位の実績を持つ。現在はプロトレーナーとして活動中。

Miyabi（城戸雅：きどみやび）
現役プロボディビルダー＆パーソナルトレーナー
競技歴15年、パーソナルトレーナー歴10年。2020年にはFWJ主催のアマチュア大会「EVOLGEAR JAPANOPEN FIGURE」優勝に輝く。

宮本光剛（みやもとてるき）
日本プロドラコン協会（JPDA）所属
プロゴルファー育成の名門・坂田塾でプロゴルファーを目指した父親と共に、小学5年生からゴルフを鍛錬。大学卒業後、2024年からJPDAにプロ登録。大会公式記録で飛距離367ヤードを誇る。

ゴルファーが筋トレをするメリット

ゴルファーが筋トレをするメリットには、大きく「飛距離アップ」「スイングの安定」「ケガの予防」の3つが考えられます。まずは、それぞれのメリットについて見ていきましょう。

飛距離アップ

筋トレにより、ゴルフのスイングスピードとパワーを向上させることで、飛距離アップに直結します。特に下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）を鍛えることが重要です。これらの筋肉が強くなると、地面反力（スイング時に地面を蹴る力）を効率的に利用でき、ヘッドスピード向上が期待できます。

また、上半身では、胸や背中、肩周りの筋肉を鍛えることで、クラブを力強く振るためのパワーを生み出すことが可能です。

スイングの安定

筋トレは、スイングの安定性を高める上でも不可欠といえます。特に重要なのが、体幹の強化です。スイング中に体の軸がずれるとミート率が低下し、ボールが曲がる原因となります。体幹が安定することで、再現性の高い正確なショットを手に入れることができるでしょう。

また、筋肉の可動域を広げることは、体の回転をスムーズにし、安定したスイングリズムを維持するのに役立ちます。

ケガの予防

ゴルフのスイングは、一方向だけに回転したり、同じ動作ばかりを繰り返したりするため、腰や肩、手首などに負担がかかりやすく、ケガに悩まされるゴルファーも多くいます。筋トレは、これらの部位を支える筋肉を強化し、関節への負担を軽減する効果も期待できます。

さらに、柔軟性を高めるストレッチと組み合わせることで、ケガのしにくい、しなやかな体を作ることが可能です。

ゴルファーが鍛えておきたい部位や筋肉は？

ゴルフのスイングで重要なポイントは、「トップ」「インパクト」「フィニッシュ」です。この3ヵ所で正しい動きができれば、バランスのとれた理想のスイングを手に入れることができます。

強化が必要な筋肉や部位と、その理由について、ドラコン大会記録367ヤードを誇る宮本光剛トレーナーに解説してもらいましょう。

トップ：背中、肩甲骨周りの柔軟性

飛距離が出ないゴルファーの多くは、トップが小さく縮こまった状態になっていることが多いです。トップで腕が伸びずに体と手元が近い状態にあると、スイングの弧（アーク）が小さくなるため、物理的に飛ばすことができません。

この原因は、背中周り、特に肩甲骨周りの硬さにあります。この部位の柔軟性を高めることで、トップで左腕をスムーズに伸ばせるようになるでしょう。

（◯）理想のトップの形

（✕）体と手元が近く、アークが小さい

背中や肩甲骨周りが硬いと、トップがしっかり作れないので、無理矢理手だけでクラブを上げようとしてしまいます。すると、右脇が開いたり、オーバースイングになったりと、悪い動きを誘発してしまうのです。

背中や肩甲骨周りが硬い方は、正しい動きの感覚を知らないだけ。脳に正しい動きをインプットさせ、その感覚がわかれば、理想のトップを手に入れられるはずです。

インパクト：耐える筋力（体幹の安定性）

トップから切り返してインパクトに向かう前後の動きでは、前傾姿勢をキープさせるための耐える力が必要です。具体的には、腹筋や背筋による体幹の強さです。筋力がないゴルファーは、体が伸び上がりやすく、前傾が崩れてしまいがちになります。

前傾をしっかりキープするには、体幹の強さが必要になる。

フィニッシュ：骨盤を回す筋肉

一般的に、フィニッシュがきれいなゴルファーはうまいといわれますが、トップ、インパクトでいい形を作れた結果、バランスの良いフィニッシュが生まれます。

美しいフィニッシュの形を作るためには、骨盤をスムーズに回転させる筋肉が重要です。柔軟かつ力強く動くことができれば、回転が止まることなく、安定したフィニッシュの形を作ることができます。

体の回転がスムーズに行われ、クラブが体に巻き付くように振り抜けるのが理想。

自宅でできる！ゴルフ初心者向け筋トレ・ストレッチメニュー

ゴルフのパフォーマンスを向上させるには、実際どのように筋トレやストレッチを行えばいいのでしょうか。

今回は、自宅でできる筋トレ・ストレッチメニューについて、美尻・自重筋トレを提唱するトレーナー兼現役ボディビルダーのMiyabiさんと、ストレッチトレーナーの武内ルビーさんに教えてもらいました。

肩甲骨周りの筋トレ

肩甲骨周りと肩関節の柔軟性を高めるには、伸縮性のあるトレーニング用チューブを使った筋トレがおすすめです。チューブがない場合はタオルでも代用できますが、短いタオルだと左右の手の間隔が狭くなり後ろに回りにくいので、ある程度の長さのあるバスタオルなどを使ってください。

まずは、足は肩幅程度に広げ、チューブの両端を左右の手で持った状態で、体の前から背中側、背中側から体の前側へと動かします。ポイントは、手をできるだけ体から遠い位置で動かすように意識すること。体の近くを通っていると、肩関節が十分に動きません。

朝起きてウォーミングアップ代わりに行うのもいいですし、お風呂上りなどに行うのも効果的です。15回を目安に行ってください。

チューブを伸ばし、なるべく体から離すよう、大きく前後に動かすのがポイント。

体幹を鍛える筋トレ

体幹を鍛えるには、チューブを両手で持った状態で体を回転させる筋トレがおすすめです。上体だけを回すのではなく、体幹をひねる意識を持つことが重要です。体幹が鍛えられると、体が左右にぶれなくなるので、スイングが安定するようになります。

腰を反った状態でこの動きを行うと、痛める原因となりますので、おなかの中心を意識して、腹筋に力を入れながら行いましょう。ひざは、少し緩めておくのがポイントです。

慣れてきたら、徐々に足と腹筋を使って、ひねる動きを大きくしていきます。ほぼゴルフのスイングと同じ動きで、前を向いたまま体重移動を行います。左方向と右方向、それぞれ15回を目安に行ってください。

体だけを回すのではなく、体幹をひねる意識を持って動かす。

背中の筋肉を伸ばすストレッチ

背中の筋肉を伸ばすには、ストレッチポールを使うと効果的です。ストレッチポールがない場合は、床に手をついて行っても問題はありません。

まずは、ひざを立てて地面につき、両手の甲を上にして伸ばし、ストレッチポールの上に置きます。この状態をキープしたまま、お尻を後ろに引くイメージで上体を動かしながら肩甲骨を上下動させ、ストレッチポールを前後に転がしましょう。この動きによって、柔軟性を高めることが可能です。前後の動きを1回として、15回を目安に行ってください。

肩甲骨の動きを意識しながらストレッチポールを動かすのがポイント。

太ももの後ろ側とお尻を鍛えるスクワット

ゴルフのスイングでよく使われる太ももの後ろ側とお尻の筋肉を、効果的に鍛えられるスクワットの方法を紹介します。

まずは、両足のつま先を外側に向けて立ち、自分の斜め後ろに椅子があるイメージで、そこにちょこんと座るように腰を落とします。

このとき、ひざから先に曲げる方が多いですが、お尻から下ろしてください。そうすることで、足全体をしっかり使うことができます。

続いて、落とした腰を上げましょう。下ろしたときと同じ通り道で上がってください。深く下ろせる方は、お尻をより下げると効果がアップします。

まっすぐ下ろそうとするとひざに負担がかかるので、斜め後ろにある椅子に座るような意識を忘れないでください。こちらも、15回を目安に行います。

慣れるまでは、実際に椅子を置いて行うとわかりやすい。

太ももとお尻を鍛えるフロントランジ

ゴルファーにとって重要な下半身を鍛えるためのもうひとつの筋トレメニューは、足を前後に踏み出して、胸を張ってまっすぐお尻を下ろすフロントランジです。まっすぐ下ろして元の位置に戻ることで、前側の足の太ももを鍛えることができます。

また、片足を前に出した状態から両ひざを少し曲げ、前側の足に体重を少しかけます。そこからひざを曲げると、お尻を鍛えることが可能です。角度によって効く場所が変わるので、いろいろと組み合わせながら行うと効果的に鍛えられますよ。左右それぞれ15回を目安に、自分のペースに合わせて行ってください。

背中を真っすぐにし、ひざが前に出すぎないように注意。

背中を伸ばす卍ストレッチ

スイングで、体をスムーズに大きく回すためには、背中の筋肉をしっかり伸ばし、関節の可動域を広げておくことが重要です。ゴルフは一方向に動かすことの多いスポーツのため、知らず知らずのうちに左右に歪んでいる場合があります。

また、人間の体の構造上、左右どちらかが硬くなっていることが多いので、左右のバランスを整える意味でも効果的です。背中周りをしっかり伸ばすには、上から見たときに体が卍（まんじ）に見える卍ストレッチを行ってください。

まず、横向けに寝転がり、下の足を前に90°、上の足を後ろに90°になるように曲げ、卍型に足をセットします。体全体は、ねじるように上半身を床に向けて肘をつきます。このとき、頭から上の足のひざまで、一直線になるように心掛けてください。床と肘で押し合いをするように床に圧をかけ、ねじれていることを強く感じるようにします。

このストレッチのポイントは、両腕で床を押す意識を持つこと。肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ、体幹トレーニングのプランクをしているような感覚です。床に圧をかけることで、背中をしっかり伸ばすことができますよ。

ゆっくり負荷をかけながら楽になってきたら、一度緩めます。左右の方向を入れ替えながら20秒を目安にキープし、慣れてきたら左右それぞれ5回を目安に行ってみましょう。